Comprar alimentos saludables durante la pandemia de coronavirus 2020

Con las órdenes de refugiarse en su lugar, la compra de comestibles se ha convertido en un desafío. La gente se está aventurando lo menos posible para practicar el distanciamiento físico. Se han restringido los horarios de las tiendas, se han limitado los suministros de alimentos y se han formado largas colas para acceder a las tiendas. Los alimentos no perecederos se han convertido en un producto básico, mientras que los productos perecederos como frutas y verduras son abundantes. La siguiente es una lista de comestibles de opciones de alimentos saludables mientras se refugia en su lugar.

Carne, pescado, aves y legumbres

1. Elija paquetes familiares de carnes y aves. Estos no solo tienen un costo más bajo por libra, sino que pueden separarse en porciones más pequeñas y congelarse para su uso posterior.
2. Compre pescado que haya sido congelado en filetes individuales para que solo saquen del congelador las porciones que necesite.
3. Cuando compre pescado enlatado, elija atún claro en lugar de atún blanco y salmón rosado en lugar de salmón rojo, ya que tienden a ser menos costosos, pero son igual de nutritivos.
4. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos son una fuente de proteínas económica pero nutritiva. Las legumbres secas son menos costosas y más bajas en sodio (sal) que las enlatadas; a excepción de las lentejas, asegúrese de remojar las legumbres en agua durante la noche, luego deseche el agua y use agua fresca para cocinar. Agréguelo a sopas, guisos o guisos.
5. Las nueces y las semillas son una buena opción para un refrigerio, al igual que sus contrapartes de mantequilla, como la mantequilla de maní o la mantequilla de semillas de girasol.
6. Elija fiambres que hayan sido menos procesados, como pavo asado o carne de res. Estos se pueden comprar en grandes porciones, luego dividir y congelar.
7. El tofu puede ser una forma económica y nutritiva de aumentar el contenido de proteínas de una comida. Como no tiene mucho sabor, se puede agregar a lasaña, salteados o sopas sin comprometer el sabor del plato.
8. Los huevos frescos se pueden almacenar en el refrigerador durante un mes. Son una gran fuente de proteínas y son muy versátiles. Si el colesterol es un problema, se pueden comprar cartones de claras de huevo o elegir huevos con un alto contenido de omega-3. Los huevos se pueden comer solos o agregar a alimentos como arroz frito, sopas, guisos o carne molida.
9. Hay muchas opciones veganas que saben a carne, como las marcas Beyond e Impossible. Estos tienden a ser algo caros, pero se pueden comprar en oferta, divididos en porciones más pequeñas y congelados para su uso posterior.

La leche y los productos lácteos

1. La leche descremada (descremada) se puede congelar para su uso posterior. La leche que contiene grasa no se congela bien ya que la grasa se separará del líquido cuando se descongele.
2. La leche que ha sido tratada con temperaturas ultra altas (UHT) tiene una vida útil prolongada y no necesita refrigeración hasta que se abre.
3. El queso rallado como el cheddar, la mozzarella y el parmesano se puede congelar hasta que esté listo para usarse. Estos se pueden agregar a huevos, pasta, chile, sopas y salsas para agregar proteínas, vitaminas y minerales.
4. El yogur griego es una gran fuente de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, vitamina D y ácido fólico. El yogur griego natural se puede usar en lugar de la crema agria para nachos o salsas. Comprar envases más grandes será menos costoso por onza, pero como ocurre con la mayoría de los alimentos, la vida útil disminuirá una vez abiertos. Si el yogur no se consume con regularidad, puede ser más prudente comprar porciones individuales para prolongar la vida útil en el refrigerador.
5. Los quesos blandos como el queso Brie y el queso azul no se congelan bien y tienden a no ser tan densos en nutrientes como los quesos duros.
6. El requesón, como el yogur, es un alimento nutritivo, pero si no se come con regularidad, los envases en porciones más pequeñas pueden ser una mejor opción. Puede usarse en platos de pasta, mezclado con frutas o agregado a ensaladas.
7. Cuando compre quesos duros como el cheddar o el suizo, cómprelos en forma de ladrillo en lugar de rebanadas, ya que serán menos costosos. El queso duro se puede congelar para su uso posterior.

Frutas y vegetales

1. Al elegir productos frescos, intente elegir aquellos que tengan una vida útil más larga, como raíces y tubérculos. Estos incluyen papas, zanahorias, chirivías, nabos, remolachas, alcachofas, jícama, mandioca, taro y ñame. Estos se pueden refrigerar para extender la vida útil.
2. La calabaza de invierno como la bellota, la calabaza espagueti, la nuez y la calabaza pueden durar de 1 a 2 semanas a temperatura ambiente antes de cocinarse.
3. Las manzanas y las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, cuties, limones y limas tienden a durar más que otras frutas a temperatura ambiente.
4. Aunque las bayas tienen un alto número de mohos, pueden congelarse para su uso posterior.
5. Compre plátanos y aguacates en etapas variables de madurez; cómelos a medida que maduran.
6. Cuando elija verduras de hoja como lechuga y espinaca, cómprelas en racimos sin cortar en lugar de las piezas cortadas en las bolsas, ya que cortarlas promoverá el dorado de los bordes.
7. Si elige entre productos congelados o enlatados, intente elegir congelados a menos que el espacio del congelador sea limitado. Los productos congelados tienden a ser más bajos en sodio y azúcar. Los productos frescos como las judías verdes se pueden escaldar y congelar.
8. Cuando elija frutas y verduras enlatadas, elija verduras y frutas con bajo contenido de sodio enlatadas en agua sin azúcar agregada.

Granos, pan, arroz y pasta

1. Elija cereales integrales cuando sea posible. Las hogazas de pan rebanado, bagels, tortillas y muffins ingleses pueden congelarse para su uso posterior.
2. La harina también se puede congelar para extender la vida útil. Esto también destruirá cualquier insecto que pueda residir en la harina.
3. Guarde el arroz en un lugar fresco y seco. La humedad provocará moho y podredumbre.
4. El arroz integral y el arroz salvaje son más densos en nutrientes que el arroz blanco. Si el arroz blanco es su elección, elija el menos costoso si tiene un presupuesto limitado. El arroz también es una buena opción sin gluten como almidón.
5. Hay muchas opciones de pasta. Dependiendo de sus intolerancias o preferencias alimentarias, las opciones incluyen alto contenido de proteínas, cereales integrales o sin gluten. Las versiones envasadas secas tienen una vida útil mucho más larga que la pasta fresca y serán menos costosas.
6. Las alternativas saludables a la pasta y el arroz incluyen quinua, farro y arroz de coliflor (aunque el arroz de coliflor es perecedero).
7. Los fideos secos como el ramen o el saimin tienen una vida útil prolongada, pero los condimentos tienden a tener un alto contenido de sodio. Para disminuir el contenido de sodio, use menos condimento o diluya con más agua, teniendo cuidado de no consumir todo el caldo. Como muchos estudiantes universitarios saben, una comida hecha de ramen, huevos y espinacas puede ser una comida satisfactoria con un presupuesto estricto.

Grasas y aceites

1. La mantequilla y la margarina pueden comprarse a granel, separarse en porciones más pequeñas y congelarse.
2. Si está tratando de controlar su ingesta calórica, use un aerosol vegetal para cubrir su sartén o use una sartén antiadherente.
3. El queso crema tiene muy poco valor nutricional, por lo que debe usarse con moderación.
4. En lugar de usar versiones “ligeras” de mantequilla, margarina o queso crema, opte por usar una porción más pequeña de la versión regular. Las versiones ligeras tienden a tener más agua, por lo que está pagando por el agua. El mayor contenido de agua también los hace menos adecuados para cocinar, ya que terminará cocinando al vapor la comida en lugar de freírla.
5. Elija aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva, aguacate, canola, girasol o cártamo.

Estos son solo algunos consejos para maximizar su elección de alimentos saludables cuando vaya al supermercado. Estén atentos al próximo blog que se centrará en las opciones de alimentos con un presupuesto limitado. Por favor, manténgase seguro y refugiado en su lugar.